V.M.A:
Vitesse Maximum Aérobie
La
vitesse maximum aérobie est la vitesse atteinte en courant par un
athlète lorsque sa consommation maximale d'oxygène est atteinte
(VO2MAX).
Elle
peut être comprise entre 8 et 24km/h et dépend d'une part des
facteurs génétiques et d'autre du niveau d'entraînement de
l'athlète.
Connaitre
sa VMA est indispensable afin de planifier son entraînement. Cette
valeur donne également d'excellentes indications sur le potentiel
présent et futur du coureur.
Elle
sert à l'entraîneur de vitesse de référence pour la planification
d'un entraînement individualisé.
Toutes
les vitesses d'entraînement se travaillent à un certain pourcentage
de cette vitesse.
On
peut courir à cette vitesse pendant un temps de 4 à 8 minutes.
(Voir test de T.M.I: Train Maximum Imposé).
TMI
: Train maximal imposé.
Test
qui permet de connaitre le temps qu'un athlète est capable de courir
à 100% de sa V.M.A. Le résultat doit se situer entre 3 à 8
minutes. Ce test est à effectuer une fois que l'on à déjà une
idée précise et juste de la V.M.A par un test par palier. Il suffit
de partir exactement à la vitesse 100% de la V.M.A. sur une piste
bien étalonner et de tenir le plus longtemps possible Le T.M.I. est
une autre donnée essentielle pour l'orientation de l’entraînement.
A
titre indicatif, si lors d'un test de T.M.I le temps de soutien
obtenu est inférieur à 4 minutes il est indispensable d'orienter
l'entraînement sur des séances entre 90% et 95% de la V.M.A. sur
des durées d'effort de 1 à 6'
Exemple
: 18km/h au Test de V.M.A. de Vameval et 3' au test de T.M.I. La
vitesse est excellente mais la capacité à la tenir est faible.
1>
Il faudra toujours faire des séances dites à V.M.A courtes pour
conserver ou améliorer cette vitesse (de 10 à 60 secondes d'effort
de 110% à 100% de la V.M.A.) du style 12*400m en 1'30" avec 1'
de récupération en footing lent
2> Inclure des séances dans
les cycles à 90% et 95% de la V.M.A. du style 10*500m entre 1'50"
et 1'55' par 500m avec une récupération de 1' en footing ( ou
6*800m entre 3' et 3'05 au 800m) avec récup 1'30 en footing
3> Inclure également lors de footing long des portions à 80%
de la V.M.A. sur des temps de course de 10' à 20'
Conclusion
Il
est préférable d'effectuer un test de V.M.A par palier et un test
de temps de soutien à 100% de la V.M.A (T.M.I.).
Pour
les débutants et coureurs s'entraînant 3 fois par semaine et moins,
le test d'évaluation de V.M.A. à effectuer si l'on n'a pas la
possibilité d'effectuer un test par palier est celui d'une durée de
3’.
Pour
les coureurs confirmés, on passe à celui de 4’. Ceci découle
simplement du fait qu'un coureur bien entraîné est capable de tenir
sa V.M.A plus longtemps.
Pour
une personne n'ayant jamais couru, il n'est pas nécessaire et même
déconseillé de faire ces tests. Pour être intéressant, il faut
que le coureur est déjà une certaine "caisse". C’est
pourquoi j'oriente d'abord les débutants vers le footing, puis une
fois cette vitesse bien maîtrisée en durée (45' environs) on doit
sérieusement penser à évaluer ces deux valeurs que sont la V.M.A
et le T.M.I.
Vous
devez donc (sauf pour le tout débutant) obligatoirement évaluer
votre V.M.A. avant d'utiliser les plans d'entraînement du site.
Pour
ce qui est de la V.M.A et des enfants je vous conseille de lire
entièrement et attentivement l'article sur les jeunes et la course à
pied.
Les
tests que je vous préconise :
Pour
des raisons d'ordre pratique le test que je vous demanderai de faire
afin d'évaluer la V.M.A est un test de 3 ou 4' minutes (ou à défaut
un test de 1km) au maximum de vos possibilités si vous ne pouvez
faire un test par palier.
Ce
test de 3' ou 4' se fait sur une piste d'athlétisme après un
échauffement classique (20' de footing + assouplissements+ 2 ou 3
lignes droites de 100m en accélération progressive).
Faute
de piste, étalonner un parcours plat et roulant de 1km et faite le
test sur 1km et comme pour le test de 3' ou 4' déduisez en la
vitesse moyenne obtenue sur le test.
Je
préconise ce test car le résultat obtenue est assez proche des
résultats par test Vameval pour une large palette de coureurs.
Au
cas ou vous auriez obtenue une V.M.A supérieure à 18 km/h lors d'un
premier test de 3', attendez une semaine et refaite celui de 4' et
utilisez les vitesses et plans d'entraînement qui décollent de ce
nouveau résultat.
Principaux
tests d'évaluation de la V.M.A.
> En
laboratoire
> Vaméval : test par palier (+0.5km/h) toutes les
minutes
> Brue : test par palier (+ 0.3km/h) également mais la
vitesse est donnée par un vélo
> Test de 3' à 6 ' (en
fonction du niveau de l'athlète) à 100% de ses possibilités
> Test
de 1000 à 2000m (en fonction du niveau de l'athlète) à 100% de ses
possibilités .
Les
tests par palier possèdent une précision de l'ordre de plus ou
moins 1.1 km/h.
Le
Test de Cooper est à laisser aux oubliettes pour
cette évaluation car il est bien trop long (dépasse en temps les 8'
maxi possibles de maintien de la VMA) et sous-estime donc cette
valeur car l'accumulation de l'acide lactique dans l'organisme lors
de ce test force le coureur soit à partir plus doucement que sa VMA
soit à ralentir par la suite. Par contre comme tous les tests de
durée, celui ci peut être utilisé comme indicateur de la
progression d'un coureur et de ces possibilités à tenir un fort
pourcentage de sa VMA pendant un temps donné (capacité aérobie)
Quand
effectuer ces tests et comment en déduire le niveau du coureur ?
On
peut (et doit) effectuer ces tests quelques semaines (1 mois) après
la reprise de l'entraînement et ceci pour chaque période
(hivers/Cross, printemps/course sur route) afin d'avoir l'image des
possibilités du moment et de corrigé ses vitesses d'entraînement.
Il
est important de faire le comparatif de la V.M.A avec les précèdent
tests effectué en utilisant le même protocole car chacun de ceux-ci
donne un résultât sensiblement différent.
Des
études statistiques ont données le potentiel moyen maximum que
peuvent espérer atteindre des athlètes après un entraînement
adéquate :
10km
à 80 à 90% de la VMA
21.1km
à 75 à 85% de la VMA
Marathon
à 70 à 80% de la VMA
100km
à 65% de la VMA
24h
à 60% de la VMA.
La
période la plus favorable pour l'amélioration de la VMA est de 7 à
22 ans.
Une
personne peut espérer une augmentation de 20% de cette VMA si elle
ne travaillait pas (ou mal) cette composante.
Test
et matériel.
Lors
de ce test, il est également intéressant de disposer d'un appareil
de mesure enregistreur comme le cardio-fréquencemètre (1400F
environs) afin de connaitre l'équivalence palier de
vitesse/fréquence cardiaque.
Il
est évident que les coureurs et entraîneurs qui ne dispose pas du
Protocol d'évaluation et du matériel pour Vameval et Brue
d'effectuer un test de 3 à 4' à 100% sur une piste et d'en déduire
la vitesse obtenue. La difficulté dans ce cas là est d'utiliser une
durée d'effort en phase avec le niveau de l'athlète afin de ne pas
sur ou sous-évalué la V.M.A.
A
titre indicatif, le fameux appareil portatif "K4" (240000F)
utilisé par la physiologiste de renommer internationale Véronique
Billat (qui travaille avec l'équipe de France de Marathon ) permet
une lecture après transfert des résultats sur un ordinateur du
VO2max, de la fréquence cardiaque (et de bien d'autres
paramètres...) il autorise donc l'utilisation d'autres protocole de
mesure de la VMA et des différentes vitesses de courses qui
correspondent à d'autres états physiologiques (seuil anaérobie,
vitesse marathon). Chacune de ces mesures s'accompagne d'une prise de
lactate (opération délicate car elle s'effectue en courant pour
l'athlète et avec une voiture électrique pour Véronique Billat).
Véronique
Billat dispose aussi d'un appareil portatif du volume et poids d'une
petite calculatrice qui permet une lecture en 1' du niveau de lactate
(4000F).
Un
peu plus de précision sur la V.M.A et l'entraînement
Travail
de la vitesse (VMA) : intervalle court de 100 à 110% de la VMA.
Attention
cela n'a rien a voir avec le sprint qui est un effort sans oxygène ;
anaérobie alactique qui peut être de l'ordre 130% à 170% de la VMA
Travail
de la capacité (TMI) : de 90 à 100%
Le
volume total de travail de chacune de ces deux composantes peut être
de 2 à 2.5 fois la TMI (2 à 4km) pour un travail visant à
l'augmentation de la VMA et de 3 fois la TMI (4 à 6km) pour un
travail visant à augmenter la capacité. (TMI).
Les
séances types pour le travail de la VMA sont le 2*6' de 15"/15"
(15 seconde à 100% de la VMA, 15" à 50% de la VMA), de 8' de
30"/30", 45"/45", 60"/60" etc...
Récupération par série de 2 à 3' à 50 ou 60% de la VMA.
Ces
séances sont dites de VMA courtes. La récupération doit toujours
être inférieure ou égale au temps d'effort, rien n'interdit donc
un 60"/45" si les sensations sont bonnes....
Les
temps d'effort supérieur à 60" se font entre 90% et 95% de la
VMA et deviennent donc des exercices de VMA longue visant à
augmenter la TMI.
Quelques
séances type : 7*400m récup 1', 8*1récup 1', 5*2 récup 1', 4*800m
récup 1, 6*500m récup 1.
Que
ce soit en VMA courte ou VMA longue il est préférable d'effectuer
la récupération en trottinant à 50 ou 60% de la VMA afin de bruler
l'excédent d'acide lactique fabriqué pendant un intervalle ou une
série.
Ce
type de séance (VMA longue) doit être utilisé avec parcimonie chez
les jeunes adolescents (puberté) et jamais chez les enfants de moins
de 10 ans car leur physiologie leur donne une très faible tolérance
et possibilité de recyclage de l'acide lactique.
Le
développement de la VMA sous ses 2 composantes se traduit par
l'amélioration de l'ensemble des performances de courses du 400m au
24h et d'une bien meilleure récupération à l’effort.
Pour
un athlète s'entraînant moins de 4 fois par semaine il ne doit y
avoir qu’une seule séance de VMA (1 courte ou une longue) et
l'alterner le type chaque semaine.
Au
delà de ces 4 séances, on peut passer à 1 séance de VMA courte et
longue par semaine en laissant au moins 48h de récupération
(passive ou active) entre les deux.
Ce
type d'entraînement est préférablement effectué sur une piste
afin de bien contrôler la régularité de l'allure mais peut
également se faire en nature si l'on possède bien la science et la
notion de rythme et de vitesse.
ET
MAINTENANT, BON ENTRAINEMENT !!!!!!!!!!
Gilles
