Fiche technique : L'alimentation du sportif

Après les petits excès des fêtes de fin d’année, c’est le bon moment pour appliquer des règles simples en matière d’alimentation pour le sport !

Alimentation et sport

L’alimentation est notre carburant.
A condition de bien choisir ces aliments, et de respecter certaines règles.
Dans l’alimentation du sportif les glucides et les lipides sont les deux principaux carburants du muscle.

Une alimentation adaptée permet :
  ► d’éviter la contre-performance sportive
  ► de limiter les blessures
  ► de pallier les carences, le surpoids, les troubles digestifs

La ration d’entrainement

C’est de loin la plus importante, elle est équilibrée et variée.
C’est d’elle que dépend l’apport en nutriments pour une bonne préparation musculaire.
Elle doit être suivie tout au long de l’année.

Exemple de ration journalière :

  Petit déjeuner :
   ► Lait ou un produit laitier
   ► Pain grillé ou biscottes / céréale
   ► Beurre et confiture
   ► Un jus de fruits frais ou un fruit ou une compote
 Déjeuner :
   ► Crudité ou légume cuit en vinaigrette
   ► Une viande (rôtie ou grillée) ou un poisson
   ► Un féculent ou légume vert avec du beurre cru
   ► Un fromage 40 g
   ► Un fruit cru ou cuit
 Goûter :
   ► Une boisson : Café ou thé léger
   ► Un produit laitier
   ► Biscuits secs
 Dîner :
   ► Potage de légumes avec du vermicelle
   ► Une viande ou poisson ou œuf ou jambon blanc
   ► Un féculent ou légume vert en alternance avec le dîner
   ► Un laitage et un fruit cru ou cuit

La veille et le jour de la compétition

La ration de la veille doit permettre de gérer les stocks de glycogène musculaire ou hépatique et de maintenir le capital hydrique.
Eviter les aliments qui vont perturber le bon fonctionnement de la synthèse glycogénique et des fonctions digestives.

Exemple de ration pré-compétition :

 Petit déjeuner :
  ► Un café ou thé léger
  ► Un laitage – une compote
  ► Pain grillée ou biscottes + confiture
 Déjeuner :
  ► Viande grillée ou poisson
  ► Féculent + légume vert + beurre
  ► Fromage
  ► Tarte aux fruits ou semoule au lait
  ► Pain
 Dîner :
  ► Jambon blanc ou 1 œuf
  ► Féculent + légumes verts
  ► Laitage
  ► Fruit cuit
  ► Pain
 Dîner de la veille :
  ► Une assiette de féculent + beurre
  ► Fromage
  ► Fruit cuit
  ► Pain

Le dernier repas avant la compétition

Il doit être pris 3 heures avant l’effort. (Fin de repas – début de l’effort)
L’objectif étant de privilégier le confort digestif.
Prévenir les troubles intestinaux.
Prévenir les faiblesses musculaires.

 Ce repas doit comporter :
  ► Un plat de féculents
  ► Une viande maigre (Petite quantité)
  ► Laitage
  ► 1 ou 2 fruits cuits
  ► Pain de la veille ou pain grillé

La ration d’attente

Cette ration désigne les apports nutritionnels pris entre le dernier repas et le début de l’effort.
L’objectif étant de maintenir une glycémie stable.
Elle consiste à apporter de façon raisonnable des sucres de digestion rapide, dilués dans de l’eau, toutes les demi-heures.
Mélange d’eau et de jus de fruit, légèrement sucré au miel.

La ration de récupération

La ration de récupération permet d’éliminer les déchets produits par l’effort et de réparer les tissus lésés.
Le processus de détoxification doit être terminé, pour que celui de la réparation puisse être entrepris.

 Principe :
  ► Réhydrater
  ► Recharger les réserves musculaires et hépatiques en glycogène
  ► Compenser les pertes en vitamines et sels minéraux
  ► Alcaliniser

 Immédiatement avant la fin de l’épreuve :
  ► 25 à 30 cl de boisson gazeuse bicarbonatée

 Après la douche :
  ► 25cl de lait ou un yaourt à boire. Quelques fruits secs

 Une demi-heure avant le dîner :
  ► ¼ à ½ litre d’eau faiblement minéralisée

 Au dîner :
  ► Un bouillon de légumes
  ► Une assiette de pâtes ou de riz
  ► Un œuf dur
  ► Un fromage blanc
  ► Une pomme

 Au coucher :
  ► Tisane au miel ou un lait sucré

L’hydratation

Le besoin hydrique quotidien résulte de l’équilibre entre les pertes et les apports.
L’eau dans notre organisme représente 60% du poids du corps.

Mécanisme de régulation :
 ► L’élimination rénale (2%)
 ► Les pertes respiratoires (8%)
 ► La sudation (90%)

Lors de la pratique sportive, le muscle transforme l’énergie chimique en travail mécanique et en chaleur.
La transpiration augmente.

La déshydratation :
La déshydratation diminue la performance sportive.
La perte de 2 % d’eau corporelle diminue de 20 % la performance physique et augmente les risques d’accidents.

 Les conséquences de la déshydratation :
  ► Accidents musculaires et tendineux
  ► Crampes et courbatures
  ► Calculs urinaires
  ► Hyperthermie
  ► Problèmes digestifs
  ► Risques cardio vasculaire

En pratique sportive, il faut boire, avant, pendant, après.

L’alimentation du jeune sportif

Si les besoins ne sont pas couverts, la croissance et la performance sportive sont affectées.
CROISSANCE + EXERCICE PHYSIQUE = augmentation des besoins en vitamines, minéraux, protéines et énergie.

Conseils :
 ► Avoir une alimentation variée et équilibrée
 ► S’hydrater
 ► Répartition des repas au cours de la journée :
  Faire un petit déjeuner complet :
    Un jus de fruit ou un fruit
    Un laitage
    Un produit céréalier. (Pain, pain de mie, brioche…)
    Beurre et confiture
  Un goûter à 10 h et à 16h00 :
    - Laitage, barre de céréales, fruits secs
  Faire un déjeuner un dîner équilibrés
  Boire 1,5 L à 2 L d’eau par jour
  Consommer des produits laitiers à chaque repas, 4 portions :r
    - 250 ml de lait
    - 1 yaourt
    - 1 fromage blanc
    - Part de fromage de 40 g

Fiche technique N°2